家族のための介護食ガイド

短時間で完成！高齢者向け栄養強化ごはんの作り方

忙しい日々でもしっかり栄養を！高齢者の低栄養対策

日々の介護、本当にお疲れ様です。特に食事の準備は、栄養バランスや食べやすさを考えると時間も手間もかかり、大きな負担になっているのではないでしょうか。「忙しくて凝ったものは作れない」「でも、栄養はしっかり摂らせたい」と感じているご家族も多いかと思います。

高齢者にとって、栄養は心身の健康維持に欠かせません。食欲の低下や食事が進まない状態が続くと、低栄養に陥りやすくなります。低栄養は、筋力低下や免疫力低下、病気からの回復の遅れなど、様々な健康リスクを高めてしまいます。

この記事では、忙しいご家族でも無理なく実践できるよう、短時間で簡単に作れて、しかも栄養をしっかり強化できる高齢者向けごはんの工夫や具体的なレシピをご紹介します。毎日の食事作りのヒントとして、ぜひお役立てください。

短時間で栄養を強化するための基本

時間がなくても栄養をしっかり摂るためには、いくつかのポイントがあります。

• 効率の良い栄養素を選ぶ: 高齢者に不足しがちなのは、主にエネルギー源となる炭水化物、体を作る材料となるタンパク質です。これらの栄養素を効率よく摂取できる食材や調理法を選びましょう。
• 調理済みの食材や市販品を活用する: 缶詰、冷凍食品、レトルトパウチ食品など、すでに調理されているものや、加熱するだけで良いものを上手に取り入れることで、調理時間を大幅に短縮できます。ただし、塩分量などは確認し、必要に応じて調整しましょう。
• 一つの料理で複数の栄養素を摂る: 複数の食材を組み合わせたメニューにすることで、効率的に様々な栄養素を摂取できます。例えば、肉や魚などのタンパク質源と野菜を一緒に調理するなどです。
• 栄養補助食品を上手に使う: どうしても食事量が少ない場合や特定の栄養素が不足しがちな場合は、栄養補助食品（栄養強化ゼリーやドリンクなど）を間食として活用するのも有効です。

短時間でできる！栄養強化レシピ例

ここでは、忙しい日でも手軽に作れる栄養満点レシピを3つご紹介します。食べやすさにも配慮しています。

レシピ1：ふわふわ卵と豆腐の電子レンジ茶碗蒸し

【ポイント】 電子レンジで簡単に作れ、消化吸収の良い卵と豆腐でタンパク質をしっかり摂れます。加熱時間を調整すれば、柔らかさも調整可能です。

• 材料（1人分目安）

  • 卵：1個
  • 豆腐（絹ごし）：50g
  • だし汁：100ml
  • 醤油：小さじ1/2
  • みりん：少々
  • お好みの具材（柔らかく煮た鶏ひき肉、刻んだほうれん草など）：少量

• 作り方

  1. 豆腐は粗く崩しておきます。
  2. ボウルに卵を割り入れ、泡立てないように溶きほぐします。
  3. だし汁、醤油、みりんを加えて混ぜ合わせます。
  4. 耐熱性の器に崩した豆腐とお好みの具材を入れます。
  5. 3の卵液を静かに注ぎ入れます。
  6. 器にラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で約2〜3分加熱します。表面が固まっていれば完成です。加熱が足りない場合は10秒ずつ追加加熱してください。

レシピ2：さば缶と根菜のやわらか味噌煮

【ポイント】 缶詰のさばを使うことで火の通りを気にせず、DHAやEPAを含む良質なタンパク質を手軽に摂れます。根菜は電子レンジで事前に柔らかくしておくと時短になります。

• 材料（2人分目安）

  • さば缶（水煮）：1缶（約150g）
  • 大根：5cm
  • 人参：1/4本
  • だし汁：150ml
  • 味噌：大さじ1〜1.5（味を見ながら調整）
  • 砂糖：小さじ1

• 作り方

  1. 大根、人参は皮をむき、5mm厚さのいちょう切りなど食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で約3〜4分、柔らかくなるまで加熱します。
  2. 鍋にだし汁と電子レンジで加熱した大根、人参を入れて火にかけます。
  3. 煮立ったらさば缶を汁ごと加え、軽くほぐします。
  4. アクを取りながら、弱火で約5分煮込みます。
  5. 味噌と砂糖を加え、味噌が溶けたら火を止めます。
  6. 器に盛り付け、粗熱を取ってからお召し上がりください。

レシピ3：栄養強化！チーズと牛乳のリゾット風おかゆ

【ポイント】 いつものおかゆにチーズや牛乳を加えるだけで、エネルギーとタンパク質、カルシウムを簡単にプラスできます。ご飯から作るより、パックのおかゆを使えばさらに時短に。

• 材料（1人分目安）

  • 市販の白がゆ（レトルト）：1パック（約200g）
  • 牛乳：50ml
  • 粉チーズ：大さじ1
  • コンソメ顆粒：小さじ1/4
  • お好みで刻みパセリや刻んだ柔らかい野菜：少量

• 作り方

  1. 鍋に市販の白がゆ、牛乳、コンソメ顆粒を入れて中火にかけます。
  2. 混ぜながら温め、煮立たせないように注意します。
  3. 全体が温まったら火を止め、粉チーズを加えて混ぜ溶かします。
  4. 器に盛り付け、お好みで刻みパセリなどを散らして完成です。

食事準備をさらに楽にするアイデア

• 一度に多めに作って小分け冷凍: 柔らかく煮た肉や魚、野菜などは、まとめて調理して一食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。使う分だけ解凍すればすぐに使えます。
• 下ごしらえ済みの野菜を活用: スーパーなどで売られている、カット済みの野菜や冷凍野菜を利用するのも手です。
• 調理器具を工夫する: 圧力鍋やスロークッカーを使うと、煮込み料理なども時間をかけずに柔らかく仕上がります。

低栄養が続く場合は専門家へ相談を

ご紹介した工夫やレシピを試しても、食欲不振が続いたり、体重が減少傾向にある場合は、早めに医師や管理栄養士、地域包括支援センターなどに相談することをお勧めします。原因に応じた専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。

まとめ

忙しい毎日の中で、高齢のご家族の栄養管理に気を配ることは大変なことです。今回ご紹介した短時間でできる栄養強化の工夫やレシピが、少しでも皆様の負担を減らし、大切なご家族の健康維持に繋がることを願っています。完璧を目指すのではなく、できることから無理なく続けていくことが大切です。